Сколько спать в выходные, чтобы снизить риск высокого давления: оптимальное время
Сколько спать в выходные, чтобы снизить риск высокого давления: ученые назвали оптимальное время
Дополнительный сон в выходные может быть полезен для сердечно-сосудистой системы, особенно если в будни человек регулярно не высыпается. Однако речь идет не о многочасовом лежании в постели, а о разумном восстановлении режима. Исследователи установили: примерно 30-60 дополнительных минут сна в выходные способны частично компенсировать накопившийся дефицит отдыха и потенциально уменьшить вероятность проблем с артериальным давлением.
Почему недосып влияет на давление
Во время полноценного сна организм снижает активность нервной системы, замедляет сердцебиение и естественным образом уменьшает давление. Если человек постоянно спит меньше необходимого, тело не успевает перейти в состояние полноценного восстановления. В результате повышается уровень гормонов стресса, сосуды остаются более напряженными, а сердцу приходится работать интенсивнее.
Регулярный дефицит сна также может нарушать обмен веществ, усиливать аппетит и способствовать набору веса. Все эти факторы связаны с повышенным риском гипертонии. Особенно уязвимы люди, которые в рабочие дни спят пять-шесть часов, а затем пытаются "отоспаться" в субботу и воскресенье.
Сколько можно спать в выходные
Оптимальной считается прибавка примерно на один час по сравнению с продолжительностью сна в будни. Например, если в рабочие дни человек спит около шести с половиной часов, в выходные можно увеличить продолжительность отдыха до семи с половиной. При выраженном недосыпе допустимо поспать на полтора-два часа дольше, но превращать выходной день в многочасовой сон не стоит.
Слишком поздний подъем способен сбить биологические часы. После этого в воскресенье вечером будет сложнее заснуть, а начало рабочей недели снова пройдет в состоянии усталости. Поэтому важнее не максимальная продолжительность сна, а стабильный график.
Почему не стоит отсыпаться до обеда
Резкое изменение времени пробуждения называют социальным джетлагом. Оно напоминает смену часового пояса: организм живет по одному расписанию в будни и по другому в выходные. Такие колебания могут негативно влиять на сон, настроение, аппетит и показатели давления.
Специалисты советуют стараться просыпаться в выходные не более чем на один-два часа позже обычного. Если потребность в дополнительном отдыхе остается, лучше лечь спать раньше вечером или добавить короткий дневной сон.
Дневной сон как способ восстановиться
Небольшой сон днем может помочь компенсировать усталость, особенно после напряженной недели. Оптимальная продолжительность - 20-30 минут. Такой отдых обычно не приводит к сильной сонливости после пробуждения и не мешает ночному сну.
Если спать днем дольше часа, можно проснуться в фазе глубокого сна и почувствовать разбитость. Кроме того, поздний дневной отдых способен отодвинуть засыпание вечером. Людям с бессонницей лучше не спать после 15-16 часов.
Как улучшить качество ночного отдыха
Для нормализации давления важна не только продолжительность сна, но и его качество. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные. За час до сна рекомендуется отказаться от ярких экранов, тяжелой пищи и активной работы.
В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Кофе, энергетики и крепкий чай лучше не употреблять во второй половине дня. Алкоголь может создать ощущение быстрого засыпания, но он ухудшает структуру сна и нередко провоцирует ночные пробуждения.
Полезно также завершать физическую нагрузку за несколько часов до отхода ко сну. При этом регулярная дневная активность, прогулки и умеренные тренировки помогают быстрее засыпать и поддерживать здоровый уровень давления.
Когда одного сна недостаточно
Дополнительный отдых не заменяет лечение гипертонии и не отменяет консультацию врача. Если давление регулярно поднимается выше обычных значений, сопровождается головной болью, шумом в ушах, одышкой, болью в груди или сильным сердцебиением, необходимо обратиться за медицинской помощью.
Людям с храпом, остановками дыхания во сне, утренними головными болями и выраженной дневной сонливостью стоит проверить дыхание во время сна. Такие признаки могут указывать на апноэ - состояние, которое повышает нагрузку на сердце и сосуды.
Измерять давление лучше в спокойном состоянии, после пяти минут отдыха. Показатели желательно фиксировать утром и вечером несколько дней подряд, чтобы увидеть устойчивую тенденцию, а не ориентироваться на единичный результат.
Таким образом, в выходные стоит дать себе примерно час дополнительного сна, сохранив привычное время пробуждения. Наиболее эффективная стратегия - не пытаться компенсировать хронический недосып за один день, а постепенно выстроить регулярный режим с семью-девятью часами ночного отдыха для взрослого человека.
06:05